Самые эффективные диеты

Как похудеть дома без диеты? Упражнения и рекомендации

Большое количество людей, которые хотя избавится от лишних килограмм, не имеют возможности постоянно ходить в спортивные залы. Одних отпугивает стоимость посещения спортзала, другим не на кого оставить маленькое чадо, третьим некогда ездить в фитнес-центры, поскольку сильно заняты на работе. Однако не стоит отчаиваться, так как можно похудеть дома.

Многие мужчины и женщины занимаются силовыми нагрузками или фитнесом на дому, но большинство из них понятия не имеют о том, как похудеть дома без диеты и какие нагрузки будут максимально эффективными.

Давайте рассмотрим советы специалистов, как похудеть за неделю дома и не навредить при этом своему здоровью…

С чего нужно начинать?

Прежде всего, начинать любое дело нужно с крепкого желания. Если Ваши тренировки будут нерегулярными и кратковременными, а каждое новое занятие будет проходить через силу – в таком случае Вы вряд ли сможете добиться каких-нибудь положительных результатов, Ваша физическая форма и вес останутся такими, как и были раньше. Так что, если Вам по-прежнему интересно, как похудеть сидя дома – соберите всю свою волю в кулак, поставьте твёрдую цель и начинайте тренировки.

Что необходимо приобрести для занятий на дому?

Согласно советам тренеров спортзалов и инструкторов фитнес-центров, рекомендуется приобрести специальный напольный коврик, узкую скамейку с упругой обивкой, а также разборные гантели с возможностью регулировки веса от 3 до 16 килограмм. Также желательно будет купить удобные перчатки для избегания мозолей и обувь, форму, пошитую из специальной ткани, которая отлично впитывает влагу и пропускает воздух.

Какая частота занятий необходима для похудения в домашних условиях?

Занятия, выполняемые Вами необходимо проводить каждую неделю. Самый оптимальный вариант – заниматься 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, или же во вторник, четверг и субботу. Самое подходящее время для проведения тренировок считается промежуток с 11 до 13 часов или же с 17 до 19 часов.

Помните, любой комплекс упражнений, который Вы делаете, остается актуальным только в течение 3-4 недель, после чего организм адаптируется к нагрузкам. Решением может быть смена комплекса упражнений или же увеличение нагрузок.

Так как похудеть дома можно только на голодный желудок, то лучше всего начинать тренировку спустя 2-3 часа после последнего приема пищи и заканчивать не позже, чем за 2 часа до сна. В качестве разминки и разогрева мышц лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей. Продолжительность данного упражнения около 2-3 минут.

Далее необходимо около 5 минут потратить на наклоны в разные стороны Вашего торса (влево-вправо, вперед-назад). Что бы разогреть плечевые суставы производите махательные и вращательные движения руками. Понять, что Вы готовы начинать выполнять основной комплекс упражнений, можно по ощущению наполненности в мышцах, а также легкой испарине.

Очень часто люди, которые заинтересованы данной методикой, как похудеть дома, быстро приходят в тупик, поскольку не знают, что именно нужно делать. Давайте рассмотрим основной комплекс упражнений.

Как похудеть дома – приседания

Для выполнения данного упражнения необходимо руки положить за голову или на талию, ноги поставить немного дальше ширены плеч, ступни прижать к полу. Приседайте как можно ниже. Обязательно следите за своим дыханием: вдох – приседаем, выдох – поднимаемся. Во время выполнения данного упражнения нельзя наклоняться вперед, а спина должна быть в ровном положении.

Данное упражнение нагружает внутреннюю сторону бедра, а также мышцы Ваших ягодиц.

Обратите внимание на то, что начинать нужно с малого (1 подход по 20 приседаний) и постепенно увеличивать нагрузку (до 3 подходов по 20 приседаний, с перерывами в 1 минуту). Спустя несколько недель можно дополнительно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели и постепенно увеличивать их массу.

Как похудеть дома – выпады на одной ноге

Для выполнения этого упражнения необходимо руки положить на талию, одну ногу выставить вперед, как можно дальше. Во время вдоха опускайтесь на колено задней ноги до самого пола, а при выдохе – поднимайтесь в исходное положение. Ноги необходимо чередовать спустя определенное количество повторов. Лучше всего начать с 1 подхода по 15-20 повторений и постепенно увеличивать до 3 подходов по 15-20 повторений.

Данное упражнение способствует уменьшению объема бедер и делает их более стройными.

Как похудеть дома – упражнения для мышц груди

1) Для выполнения данного упражнения Вам понадобится скамейка или же 3 составленные вместе табуретки, накрытые чем-то мягким, и гантели. Берем в руки гантели и ложимся спиной на скамью. Поднимаем руки вверх перед собой и на вдохе начинаем разводить их в стороны (как можно ниже), на выдохе – поднимаем руки в исходное положение. Данной упражнение приведет в тонус мышцы груди (находящиеся под полочными железами), заставит их худеть, а также улучшит форму Вашей груди.

2) При выполнении данного упражнения необходимо взять в руки гантели и лечь на скамейку. Поднимите вверх выпрямленные руки (над грудью). Во время вдоха необходимо плавно отводить руки назад, а при выдохе – возвращать в исходное положение. Лучше всего начинать с 1 подхода по 10-12 повторений и постепенно увеличивать до 3 подходов по 15-18 повторений. Данный вариант упражнения поможет сделать Вашу грудь более упругой и высокой.

Как похудеть дома – упражнения для талии

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться палка (около 1,5 метра длиной). Станьте на ширине плеч, положите палку на плечи и возьмитесь за края руками. Далее необходимо нагнуться вперед (ноги должны оставаться ровными) и начать поворачивать торс. Повороты необходимо делать как можно сильнее. Самым оптимальным вариантом будет начинать с 1 подхода по 25-30 повторений и постепенно увеличивать до 3 подходов по 30 повторений.

Данное упражнение поможет сделать Вашу талию тоньше и, соответственно, худеть.

Какие упражнения необходимы для похудения в области живота?

Если Ваш супруг или парень недоволен своим животом и у него нет времени для посещения спортзалов и Вы, желая помочь, не знаете, как похудеть мужчине дома – данные упражнения должны Вас заинтересовать!

1) Для начала необходимо лечь на пол (или кровать) таким образом, что бы можно было взяться руками за неподвижный предмет, например, диван. Ноги нужно согнуть в коленях. Во время выдоха необходимо поднимать ноги над головой, а с вдохом возвращать их в сходное положение. Данное упражнение способствует устранению жировой ткани, благодаря подтягиванию нижних мышц живота.

2) Сначала необходимо сесть на пол так, что бы Ваши ступни оказались под диваном, а колени были согнутыми. Руки ложем на живот, а голову наклоняем к груди. Сохраняя такое положение необходимо подниматься вперед во время вдоха, а при выдохе – опускаться, при этом, не касаться спиной пола. Это упражнение предназначено для укрепления верхних мышц живота.

Приступая к любому из двух упражнений, лучше всего начать с 1 подход, во время которого сделать максимальное количество раз (сколько сможете), и постепенно увеличивать нагрузку до 3 подходов.

Если Вы не знаете, как похудеть дома быстро и эффективно – необходимо выполнять весь комплекс упражнений приведенный в данной статье. Помимо всего этого, необходимо обязательно делать прогулки на свежем воздухе, минимум два раза в неделю. При этом Вам придется исключить из своего рациона такие продукты, как: сладкое, жирную пищу, мучные изделий. Очень полезным будет устраивать периодические разгрузочные дни.

Старайтесь употреблять больше сырых овощей и фруктов, на ночь не наедаться. Если у Вас стресс – не стоит налегать на сладости, попытайтесь заменить их витаминами.

Описанная программа, как похудеть сидя дома, с помощью физических упражнений, рассчитана на 4-6 недель регулярных тренировок, так что не нужно надеяться, что после парочки упражнений Вы волшебным образом станете худенькой и красивой.